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如何安排标准男子健身计划
来源: | 作者: this | 发布时间: 2019-10-18 |

人类的衰老是不可避免的。就这样吗?在20岁的时候,你可以一天跑10公里,一口气做30次俯卧撑,但是在40岁的时候,你会发现你的关节已经喀嚓喀嚓,变得不那么灵活了。人类衰老是不可避免的。就这样吗?不。

其实,只要你从现在开始坚持锻炼,你就能保持青春活力。为此,《广州日报》要求专家为所有年龄段的男性朋友设计一套锻炼计划,以增强体力,增强肺功能,保持肢体柔韧性。每个人都可以按照这个计划每周锻炼三次,每次45-60分钟。如果你坚持,你就不必担心身体不好和身材臃肿。

大约20岁。运动医学称这个年龄组为“破纪录年龄”。

在此期间,身体机能处于巅峰状态,节律、肺活量、骨敏感度、稳定性和弹性都处于最佳状态。从运动医学的角度看,这一时期运动不足对身体的危害大于高运动量。这个年龄的人可以做任何强度的运动。

在此期间通过肌肉强化运动获得的常规体力在运动结束后不会消失。心脏可以通过耐力运动增加输血量。简言之,20岁的人可以为未来的健康储备资源。这时,一定要注意坚持锻炼以保持体重,否则30岁以后很难减肥。

每周一、三、五天锻炼一次,每次约30分钟。方法是尝试举重,并加载60%的极限肌肉力量,直到肌肉感到疲劳(每次约10-12次)。如果经过多次练习后你不觉得累,你可以把乐器的重量增加10%。主要肌肉群(胸、肩、背、二头肌、三头肌、腹部和腿部肌肉)必须进行锻炼。20分钟的心血管系统锻炼包括慢跑、游泳、骑自行车等,强度为每分钟150-170次。

大约30岁。这个年龄的人身体机能已经超过了顶峰。

在这个时候,如果我们忽视体育锻炼,对耐力非常重要的氧气摄入会逐渐减少。但是不要害怕,因为你还年轻。这时,身体的关节经常发出一些噪音,这是关节病的征兆。为了保持关节的高度灵活性,应该做更多的伸展运动。还要注意锻炼心血管系统。

运动仍然是每周一、周三进行,5次,5-30分钟的心血管系统运动(慢跑或游泳),每次的强度没有20岁时那么大。20分钟的体能训练,与20岁相比,试举的重量更轻,但次数可以更多。5-10分钟的伸展运动,集中于背部和腿部肌肉。在办公室久坐的人应该多注意伸展运动。方法是:仰卧,膝盖尽量向上拉至胸前,保持30秒;仰卧,双腿分开抬起,保持30秒尽量高。

这个年龄的人还可以做各种体育锻炼。如果中断一段时间,我们在运动时应该遵循循序渐进的原则。医生建议35岁以上的人在运动前做心电图检查。

40岁以后我们该怎么办?与20岁相比,40岁以上人群的肌肉运动能力下降了25%,体力逐渐下降,肌肉逐年萎缩,身体开始长胖。

肥胖与肌肉总量的减少有关。肌肉越少,消耗的脂肪就越少,食物的量也不比年轻时少,所以你的胃开始膨胀。因此,40岁以上的人不仅要选择运动来保持良好的体型,还要预防常见的老年疾病,如高血压、心血管疾病等。运动每周一、周五进行两次,包括25-30分钟的心血管运动,中等强度,如慢跑、游泳、骑自行车等。

50岁以上的人每分钟的脉搏不超过130140次。10-15分钟的器械训练,器械的重量小于30岁,太重会损害健康,但数量可能更多。为了防止意外,最好不要使用哑铃,使用健身器材。5-10分钟的伸展运动,特别注意关节的运动和容易萎缩的肌肉。星期三再加上45分钟的体育锻炼,不用器械,你可以做俯卧撑