当前位置:
男子每周健身时间表
来源: | 作者: this | 发布时间: 2019-10-23 |

男子肌肉锻炼计划将集中在手臂、肩膀、胸部、背部、腹部、大腿和小腿等身体主要部位。每个部位都有相应的肌肉覆盖。下面是下个月要训练的肌肉:

1。手臂二头肌和三头肌

2.肩前中肌

3。胸大肌上中侧

4。背阔肌和斜方肌

5。腹部上腹部和下腹部

6.股四头肌

7。腓肠肌

在上列肌肉中,胸大肌、背阔肌、腹肌和腿部肌肉最大、最强,是所有负重训练的基础和保证。

第一天:

先热身10分钟,可以选择骑固定自行车或在跑步机上行走8分钟,然后在胸部、背部和腿部进行315秒的伸展运动,使肌肉充分活跃。

1。平板杠铃推两组,每组12-15次,组间休息1分钟

2.杠铃蹲两组,每组12-15次,组间休息1分钟

3。器械坐姿下拉212-15次,组间休息1分钟

4。每组仰卧翻腹12-15次,两组间休息1分钟

以上是第一堂训练课要做的所有负重练习。当两组之间休息一分钟时,必须拉伸目标肌肉,调整呼吸,尽快恢复和准备下一组训练。一是训练胸大肌中部的肌肉,二是训练腿部股四头肌,坐姿拉下器械能有效训练背阔肌外侧,最后一个是训练腹部靠近胸部的部分。所有练习在2030分钟内完成。最后,再进行10分钟的轻度有氧训练,完成第一节课。

2天:休息

第三天:

也可以从10分钟的热身开始,然后伸展你的胳膊和腿,为下一个训练做准备。

1。每组12-15次,组间休息1分钟

2.每组坐姿哑铃肩压12-15次,两组间休息1分钟

3。仰卧臂屈伸2组,每组1215次,组间休息1分钟。

4。两组小腿抬起,每组12-15次,组间休息1分钟

5。每组仰卧翻腹12-15次,两组间休息1分钟。

在休息期间,两组之间的目标肌肉被拉伸,呼吸被调整。杠铃弯曲是肱二头肌训练的基本动作,必须正确。坐姿哑铃压肩是肩部中梁最常见的训练动作。仰卧臂屈伸可有效刺激肱三头肌,小腿抬起是训练小腿最有效的动作之一。还有20-30分钟。课程结束时,还采用10分钟的轻量有氧训练。

到目前为止,第一个月训练的所有肌肉都已经训练过一次了。训练后会有一定程度的延迟性疼痛,症状会在接下来的2-4天内自动消失。

4天:休息

第五天:

第一周的第三节课不同于前两节以负重训练为主的课。三级将以低强度有氧训练取代负重训练,训练强度将随着训练的深入而逐步提高。

1。有氧训练:你可以选择你最喜欢的有氧设备来练习2030分钟。

有氧运动后,可以休息5分钟,然后进行下一次腹部肌肉训练

2.每组仰卧翻腹12-15次,两组间休息1分钟

课程的第五天结束了。有两天的休息和调整。剩下的时间里,你可以回忆起本周训练过的所有动作,为下一次练习做准备。

6天:休息