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必须熟悉8项基本重庆健身知识
来源: | 作者: this | 发布时间: 2019-11-22 |

健身基础知识

1靶肌肉

在你做动作之前,一定要知道在哪里训练。例如,做哑铃仰卧推举时,要确定胸肌上部和肱三头肌为训练部位,对三角肌前束有锻炼作用。了解肌肉群后,关键是感受到目标肌肉的受力过程,这是最重要的。

2、行动

充分理解某一部分的训练动作。对于初学者来说,一个部分可以做3-4个动作。在高级阶段,一个部件的训练动作可以增加到8

3、组号

组数是指每个操作的组数。一般初学2-3组即可,中级4-6组,高级8-10组。


4每组次数

每组的次数概念非常重要。次数是每组哑铃的最大次数,具有一定的重量完成。6次以下的一组用于提高力量;8-12次用于增加肌肉质量;15-25次以上用于改善肌肉分离和雕刻肌肉线条;25次以上用于减肥;

必须熟悉8项基本健身知识。

5重量

以只能完成一个动作的重量作为最大重量。最大重量的85%或更多是大的重量;65% – 80%是中等重量;65%或更小的是小的重量。中、大重量训练可以增加力量和肌肉周长。采用中、小体重训练,可以提高肌肉的清晰度、分离度和细度,减少部分脂肪。

6组间时间间隔

这是一个非常重要且容易被忽视的概念。组之间的间隔是指相同动作组之间的休息时间。一般来说,短间隔在30-45秒左右,中间隔在1分钟左右,长间隔在1分半以上。

7速度

在健身训练中,一般采用慢动作,适合大多数健身训练。当然,也不排除一些健身方法,通过提高运动速度来获得效果。

8适应度频率

通常初学者一周可以做三次,中级实践者一周可以做三到四次,高水平运动员可以在赛季中每天做,甚至一天两次。因为实验表明,经过艰苦的训练,身体机能在2-3天内处于下降状态,3-5天内就会恢复到原来的水平,5-8天就会产生过度的恢复!因此许多高水平运动员采用每周只训练一次的方法对每个肌肉群进行常规训练。