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重庆健身家庭版腹部运动完整介绍
来源: | 作者: this | 发布时间: 2019-11-30 |

男人的腹部肌肉——人们爱恨的东西;他们爱的原因是他们对mm有核弹级的杀伤力;他们恨的原因是很难有漂亮的腹部肌肉,难度堪比涉山涉水。

以下是我独家编写的完美腹肌精炼指南,旨在为那些梦想获得完美腹肌的男人指引一条修炼之路。本文分为两部分:体育和体育。这两部分需要相互补充,才能事半功倍。本周,我们将首先提供体育活动的内容。

体育分会

1自行车类型

脚踏车式腹部收缩术通过躺在地上模拟脚踏车踏板交替训练腹部肌肉的方式,能有效地影响上腹部、下腹部、侧腹部和下腰部的肌肉;分为两组,每组24次(左右脚各12次),每组30次每组之间允许有秒的休息时间

2仰卧翻腹

最经典的腹部肌肉训练动作,主要用于上腹部;运动中,双手放在脑后,千万不要用手折断颈部,帮助身体弯曲。有三组,每组10-12次,每组之间允许30秒的休息时间。

3仰卧和抬腿

仰卧,小腿和腰部抬起双腿。对于初学者或腰部力量较弱的人,可以弯曲双腿进行此动作,以降低难度。你需要注意不要触地时,你降低你的腿。每组需要三组,每组10-12次,每组之间允许休息30秒。

4登录中

腰痛是腹外侧肌的一种有效训练行为。由于有了负重器械的参与,可以给身体肌肉额外的刺激,从而改善腹部肌肉的轮廓。首先是一个负重装置(可选装置包括哑铃、健身球等);选定的体重应该能够让自己以标准的方式重复12次为最佳。在训练过程中,要保证快上慢下的训练原则。每个哑铃都应该举过头顶。三组,每组8-12次(一方完成8-12次后,另一方应更换,另一方完成一组)。每组之间允许30秒的休息时间。

5树干旋转

靶肌群为外斜肌、上腹肌、髂腰肌和锯齿肌。它还需要一个负重装置的帮助(第一选择是健身球,其次是哑铃)。对于初学者来说,在负重和转身时,可以将脚放在地上,以降低难度;中上台阶后,可以使脚离地,以增加难度。在旋转过程中,背部应始终保持平直,共分3组进行,每组12次,每组之间允许休息30秒。


6瑞士哑铃飞鸟

与我们通常制作的哑铃飞鸟不同,用瑞士球制作哑铃飞鸟需要更多的身体肌肉,特别是腹部肌肉。为了保证身体的平衡和运动的标准度,哑铃的选择应该是轻而不是重;同时,与一般的哑铃飞鸟不同,你的注意力主要集中在胸部,瑞士的哑铃飞鸟要求练习者集中在腰部,一共3组,每组10-12次,每组休息30秒。

7俯卧桥型

为了保证腹部肌肉的美观,背部训练不容忽视,而仰卧桥接训练提供了完美的训练方法。在整个训练过程中,为了保证训练效果,教练员的头、腰、腿要保持直线,特别是腰、腹部要始终保持紧绷状态。这个运动需要三个小组。初学者可以从每组时间的30秒开始,逐渐延长到60秒。每组之间的适当休息时间为20-30秒(如果训练中腰部不舒服,请立即停止)。

8电路

该电路不仅能训练腹部肌肉,而且能有效地影响腿部和腿筋肌肉,具有许多优点。在这个过程中,要保证腰、腹、臀收紧,手臂和大腿充分伸展,与身体和躯干平行。这个动作需要三组(左脚和右脚各做一次30-60秒的运动)。初学者可以从每组开始时间30秒开始练习,逐渐延长到60秒,每组之间适当的休息时间为20-30秒(如果训练中腰部不舒服,请立即停止)。

9瑞士肚皮卷

非常有效的下腹训练动作;然而,它有一定的难度,要求练习者有一定的腹部和手臂训练基础;动作开始后,上身将由双手支撑,脚将弯曲以将脚放在瑞士球上,动作开始后,球将被拉回。通过双腿和腹部的力量,将下半身伸直,直到下半身的膝关节完全伸直,与头部、臀部和腿部成直线时一样,然后慢慢弯曲腿和腹部,回到起始位置;分为三组,每组10-12次,30秒每组之间允许休息。

10仰卧桥式

对于下腰部肌肉群的练习,也有一定的背痛效果;在动作开始时,仰卧在地上,双腿弯曲,双脚平放在地上,双腿与地面保持一定的距离,略呈飞翔状态。动作开始后,用腰和腿的力量将身体中部的核心部位抬到腰部以下。