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健身有顺序
来源: | 作者: this | 发布时间: 2019-12-25 |

听说健身也有顺序。什么?你不想去哪里锻炼吗?不!这不是真的。如果你按错误的顺序锻炼,不能达到锻炼或小事情的效果,如果你受伤了,真的不值得失去。

按培训计划

氧前强度

从能量消耗的角度来看,人体首先消耗的是糖原,而不是脂肪,而力量训练的主要消耗是糖原。力量训练后,有氧运动可以开始消耗脂肪,这样可以大大提高减肥的效率!

先高能耗,后低能耗

高能量训练包括胸背部和腿部肌肉的训练,低能量训练包括三头肌和腹部肌肉的训练。这个序列可以保证足够的体力。另一个优势是大肌肉群的训练需要更多的肌肉合作参与,这将带到其他肌肉群的训练中。例如,当使用平板床按摩时,也会训练三头肌。

按培训部位

当心脏在上半身时,先做上半身训练,帮助骨骼肌尽快热身,适应训练节奏,投入更快,保证训练效果。

上半身的训练强度一般大于下半身,所以如果你先锻炼下半身,用尽几乎所有的力量,上半身的训练就不能基本完成。

训练的核心部分可以结束。因为在做上下身训练时,其实或多或少都会向核心部位运动,如蹲、用力拉、推等。如果你先做核心部分的训练,这个肌肉已经锻炼到缺乏力量和疼痛,这自然会影响到以后的训练。

因此,科学的训练方法应该是:胸→背→肩→臂→腿→心(胸背顺序可以互换)

掌握科学的训练顺序,可以根据自己的身体状况安排训练计划。一般可分为每周2次/3次/4次/5次,腹部是相对耐受的肌肉群,恢复较快,可增加腹部训练次数。

其他说明:

一定要热身!!!

很多人往往忽视热身,一上来就开始锻炼。不是说不热身是危险的,而是我们应该选择一种更健康、风险更低的运动方式。

热身是一个可以慢慢将身体状态提高到最佳状态的过程,使你的身体各项技能逐渐适应进行运动,运动效果和自我安全得到保证。

肌肉交替训练

肌肉群交替运动能使肌肉在一定程度上恢复,并保证在下次运动中能承受更多的负荷,有利于达到训练效果。